วิตามินดี หมายถึง เซกโคสเตอรอยด์ (secosteroids) ที่ละลายในไขมันกลุ่มหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เสริมการดูดซึมแคลเซียมเหล็กแม็กนีเซียมฟอสเฟตและสังกะสี ในมนุษย์ สารประกอบที่สำคัญที่สุดในกลุ่มนี้ คือ วิตามินดี3 (หรือ คอเลแคลซิเฟรอล [cholecalciferol]) และวิตามินดี2 (เออร์โกแคลซิเฟรอล [ergocalciferol]) คอเลแคลซิเฟรอลและเออร์โกแคลซิเฟรอลสามารถดูดซึมจากอาหารและอาหารเสริมได้ มีอาหารน้อยชนิดมากที่มีวิตามินดี การสังเคราะห์วิตามินดี (โดยเฉพาะคอเลแคลซิเฟรอล) ในผิวหนังเป็นแหล่งของวิตามินดังกล่าวตามธรรมชาติที่สำคัญเพียงแหล่งเดียว การสังเคราะห์วิตามินดีของผิวหนังจากคอเลสเตอรอลอาศัยการได้รับแสงแดด (โดยเฉพาะรังสียูวีบี)

เป็นที่รู้กันโดยทั่วไปว่า วิตามิน D และแคลเซียม มีความสำคัญอย่างมากกับสุขภาพของกระดูกของเรา แต่นอกจากนี้แล้ว มันยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง? ผลงานวิจัยล่าสุดเผยว่าวิตามิน D มีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และส่งผลต่อการมีอายุยืนยาวด้วย บทความนี้จะตอบคำถามว่าวิตามิน D มีประโยชน์อย่างไรกับคุณ รวมถึงประมาณที่ร่างกายของคุณต้องการ รวมถึงแหล่งอาหารที่คุณจะได้รับวิตามินชนิดนี้

วิตามิน D มีประโยชน์อะไรกับเราบ้าง?

ผลงานวิจัยล่าสุดเผยวิตามิน D มีประโยชน์ต่างๆ ดังนี้:

• ช่วยให้อายุยืนยาว งานวิจัยล่าสุดเผยว่าวิตามิน D สามารถช่วยลดการตายที่เกี่ยวเนื่องกับโรคมะเร็ง โรคภูมิต้านทานเนื้อเยื่อตัวเอง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ผลจากวิเคราะห์การสุ่มกลุ่มตัวอย่าง 18 กลุ่ม แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่รับประทานวิตามิน D ในปริมาณระหว่าง 400–830-IU เป็นประจำทุกวันช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเนื่องจากโรควิถีชีวิต
• ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับวิตามิน D ในร่างกายที่เพียงพอช่วยทำให้ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบดี ขึ้น
• รักษาระดับความดันเลือด วิตามิน D ช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดเป็นไปด้วยดี โดยงานศึกษาแสดงให้เห็นว่าหากเราได้รับวิตามิน D เพียงพอ (เช่น ไม่ขาดวิตามินชนิดนี้) จะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันสูง
• ปกป้องกระดูก วิตามิน D และแคลเซียม ช่วยปกป้องกระดูกจากการเป็นโรคกระดูกผุ และช่วยลดความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกที่เกิดจากโรคกระดูกผุด้วย

แล้วเราต้องการวิตามิน D มากขนาดไหน?

นี่คือปริมาณการบริโภควิตามิน D ที่เหมาะสมในแต่ละวัน:

อายุ	RDI
ทารก 0 – 12 เดือน	400 IU
เด็กอ่อน 1 – 4 ปี	400 IU
4 ปีขึ้นไป	400 IU

เราจะได้วิตามิน D จากไหน

มีวิธี หลักสามวิธีในการได้รับวิตามิน D: แหล่งอาหาร การรับแสงแดดอย่างปลอดภัย และจากการรับประทานวิตามินเสริม แต่ละวิธีก็มีข้อจำกัดของตนเอง แพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะสามารถช่วยพิจารณาว่าวิธีใดในการได้รับ วิตามิน D ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ

แหล่งโภชนาการ
แหล่ง อาหารตามธรรมชาติที่อุดมไปด้วยวิตามิน D ได้แก่ ปลาที่มีมัน เห็ดตากแห้ง และไข่แดง นอกจากนี้ ยังมีอาหารที่ได้รับการเสริมวิตามิน D ลงไป เช่น นมวัว นมที่ไม่ได้จาก อาทิ นมจากข้าว ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และข้าวโอ๊ต น้ำส้ม เนยหรือสเปรดแบบต่างๆ โยเกิร์ต และซีเรียลอาหารเช้า

นี่คืออาหารที่ให้วิตามิน D:

ปลาที่มีมัน

• 30–35 µg ต่อน้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• 8–13 µg ต่อปลาแซลมอน 3 oz
• 5–9 µg ต่ปลาซาร์ดีน หรือแมคเคเรล 3 oz
• 5 µg ต่อทูน่าในน้ำมันกระป๋อง 3 oz

แหล่งทางธรรมชาติอื่นๆ

• 0.5 µg ต่อไขแดงขนาดกลาง 1 ใบ
• 0.3 µg ต่อตับวัว 3 oz
• 0.4–63 µg ต่อเห็ด 100 กรัม

อาหารที่เสริมอาหารบางชนิดลงไป

• 2.5 µg ต่อนมวัว 1 ถ้วย (ปริมาณจริงอาจแตกต่างจากนี้ได้)
• 2.5 µg ต่อน้ำส้ม 1 ถ้วย
• 1.0 µg ต่อซีเรียลพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย

แสงแดด
การที่คุณได้รับแสงแดดเป็น เวลา 5-30 นาที เป็นประจำสองครั้งต่ออาทิตย์เป็นวิธีที่ร่างกายจะดูดซึมวิตามิน D ได้อย่างเพียงพอ พื้นที่ในการโดนแสงอาทิตย์นั้นควรเน้นไปที่บริเวณใบหน้า แขน ขา หรือหลัง โดยไม่ต้องทายากันแดด ระหว่างช่วงเวลาที่แดดแรง เช่น 10.00-15.00 น. ร่างกายของเราสามารถผลิตวิตามิน D อย่างต่ำถึง 10,000 IU ภายในระยะเวลาเพียง 30 นาที ในแสงแดด ซึ่งเราเรียกกันว่าปริมาณรังสีต่ำสุด (minimal erythemal dose) แต่อย่างไรก็ตาม เนื่องจากรังสี UV ในแสงอาทิตย์อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งผิวหนังได้ American Academy of Dermatology จึงแนะนำให้เรารับวิตามินผ่านทางอาหาร หรืออาหารเสริมมากว่า

นอกจากนี้ ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีกสองสามปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถในการได้รับวิตามิน D ที่เราต้องการจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว:

สภาพภูมิศาสตร์

• คนที่อาศัยอยู่เหนือ 37th parallel อาจมีปัญหาในการได้รับวิตามิน D ในปริมาณที่เพียงพอจากแสดงแดดในช่วงฤดูหนาว
• เมืองที่อยู่เหนือ 37th parallel ได้แก่ ซานฟรานซิสโก เดนเวอร์ เซนต์หลุยส์ ชิคาโก นิวยอร์ก และริชมอนด์ นั่นหมายความว่าพื้นที่ส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาอยู่เหนือเส้นนี้

ครีมกันแดด

• ครีมกันแดด แม้จะมีค่า SPF ต่ำแค่ SPF8 ก็สามารถป้องกันการดูดซึมของรังสี UVB เข้าร่างกายได้ในอย่างมาก

การบดบังของเมฆ

• วันที่มีเมฆมากอาจะส่งผลต่อการลดลงของรังสี UV ได้มากถึง 50% การอยู่ในร่มจะลดระดับรังสีเพิ่มขึ้นอีก 10%

ปริมาณเมลานินในผิวหนัง

• งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีผิวสีเข้มจะมีระดับวิตามิน D ต่ำกว่าคนที่มีผิวที่ขาวกว่า
• งานวิจัยเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าหากต้องการดูดซึมวิตามิน D ในปริมาณที่เท่ากัน คนอเมริกันผิวดำจะต้องโดนแสงแดดมากกว่าคนผิวขาวทั่วไปถึง 10 เท่า

เสื้อผ้า

• เสื้อผ้าดูดซับรังสีอัลตร้าไวโอเล็ตส่วนใหญ่ไว้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางประเทศที่กำหนดให้ประชาชนในประเทศต้องใส่ เสื้อผ้าแขนยาวคลุมตัว จะมีการรายงานถึงการเกิดโรคขาดวิตามิน D ที่มากกว่า

ฤดูกาล

• ในช่วงหน้าหนาว แม้ว่าแสงแดดจะส่องสว่างมากกว่า แต่โฟตอน UVF ซึ่งเป็นตัวผลิตวิตามินจะผ่านชั้นโอโซนในองศาที่เฉียงกว่าเดิม ซึ่งทำให้ถูกดูดซับโดยโอโซน จึงเหลือไม่ถึงผิวของเรา แต่อย่างไรก็ตาม ในช่วงระหว่างปี คนส่วนใหญ่ที่ได้รับปริมาณวิตามิน D ที่พอเหมาะสามารถสะสมวิตามิน D ไว้ในเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อใช้ในหน้าหนาวได้

วิตามินเสริม
แม้ว่าอาหารควรเป็นทางเลือก แรกในการได้รับวิตามิน D แต่คนบางคนอาจพบว่าการบริโภคอาหารเพื่อให้ได้ปริมาณวิตามิน D ที่เพียงพอเป็นเรื่องยาก หากคุณเลือกรับประทานวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ และควรจำไว้ว่า Institute of Medicine กำหนดปริมาณการบริโภควิตามิน D สูงสุดไว้ที่ 2,000 IU สำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้น จึงควรกำหนดปริมาณบริโภคของคุณไว้ต่ำกว่านั้น

สรุป… วิตามินมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

คำตอบ: วิตามิน D ช่วยให้คุณแข็งแรง มันช่วยปกป้องหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงช่วยรักษาให้กระดูกของคุณแข็งแรงด้วย!

7 อาการต่อไปนี้ อาจจะเป็นสัญญาณบ่งบอกหรือเตือนว่าคุณอาจจะขาดหรือมีภาวะพร่องวิตามินดี 

1. ผิวคุณคล้ำหรือหมองลงง่ายกว่าปกติ
2. จิตใจหดหู่ไม่สดใส วิตามินดีมีส่วนช่วยเสริมสร้างฮอร์โมนที่มีส่วนช่วยควบคุมอารมณ์ให้แจ่มใส
3. ผู้มีอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นมีมีความเสี่ยงต่ออาการขาดวิตามินดีมากกว่าผู้ที่มีอายุต่ำลงมา
4. ผู้ทีมีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน การมีมวลไขมันที่มากย่อมทำให้ร่างกายต้องการวิตามินดีที่มากขึ้นตามไปด้วย
5. ปวดกระดูก/ปวดเมื่อย และ/หรือ อ่อนเพลียเรื้อรัง อาจเป็นได้จากทั้งอาการพร่องวิตามินดีชั่วคราว หรืออาการขาดวิตามินดี
6. อาการเหงื่อออกหัว, หัวเปียก
7. ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และอวัยวะภายในช่วงท้อง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ อาจมีผลต่อการดูดซึมธาตุอาหารและไขมันรวมถึงวิตามินดีด้วย

เรียบเรียง : blot.etcpool.com
ขอบคุณที่มาข้อมูล : https://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5
http://www.healthyandnaturallife.com/7-signs-you-may-have-a-vitamin-d-deficiency/
https://www.goodfoodgoodlife.in.th/%E0%B8%A1%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E/%E0%B8%A3%E0%B8%AD%E0%B8%9A%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B9%82%E0%B8%A0%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99-D-%E0%B8%A1%E0%B8%B5%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3-%E0%B9%81%E0%B8%A5%E0%B8%B0a