8 โปรตีนทางเลือกจากพืชผัก

   



สำนักข่าว ‘Mailonline / Dailymail.co.uk’ ตีพิมพ์เรื่อง ‘Eat more protein without more meat: The top 10 non-animal sources’ = “กินโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อมากขึ้น: 10 ยอดแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์”, ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
คำแนะนำใหม่ของอังกฤษ (UK) คือ ให้กินเนื้อแดง (red meat) หรือเนื้อสัตว์ใหญ่ เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ ไม่เกิน 1 ปอนด์ (454 กรัม = 4.5 ขีด)/สัปดาห์ และให้กินอาหารกลุ่มโปรตีน (เนื้อ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ฯลฯ) 15% ของอาหารทั้งหมด
.
นั่นคือ ต้องกินโปรตีนจากพืช ไข่ หรือนมไขมันต่ำมากขึ้น จึงจะได้โปรตีนมากพอ
.
โปรตีนในร่างกายคนเราประกอบด้วยหน่วยย่อยๆ ที่เรียกว่า กรดอะมิโน (amino acids) 23 ชนิด ในจำนวนนี้มี 8 ชนิดที่ต้องกินจากอาหาร สังเคราะห์ใหม่ไม่ได้ เรียกว่า กรดอะมิโนชนิดจำเป็น (essential amino acids), อีก 15 ชนิดสังเคราะห์ใหม่จากโปรตีนชนิดอื่นได้
.
วิธีสังเคราะห์โปรตีนคล้ายๆ กับการแลกเปลี่ยนเงินในจำนวนที่เท่ากัน เช่น ขอแลกธนบัตรใบละ 100 บาทเป็นใบละ 20 บาท 5 ใบ, หรือเหรียญ 10 บาท 10 เหรียญ ฯลฯ
.
โปรตีนจากสัตว์มักจะมีกรดอะมิโนชนิดจำเป็นครบในสัดส่วนที่ค่อนข้างพอดี (ดีที่สุด คือ นมกับไข่) จึงเรียกว่า โปรตีนสมบูรณ์ (complete proteins)
.
ส่วนโปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนชนิดจำเป็นในสัดส่วนที่ไม่ค่อยพอดี บางอย่างมากไป บางอย่างน้อยไปหรือไม่พอ จึงเรียกว่า โปรตีนไม่สมบูรณ์ (incomplete proteins)

.
วิธีกินโปรตีนจากพืชให้ “สมดุล” หรือมีสัดส่วนของโปรตีนชนิดจำเป็นครบถ้วน คือ
.
(1). อย่ากินโปรตีนชนิดเดียวติดต่อกันหลายๆ มื้อ เช่น กินถั่วเขียวมื้อเช้า-เที่ยง-เย็น ไม่กินอย่างอื่นเลย ฯลฯ
.
(2). ให้กินโปรตีนจากพืชหลายๆ อย่าง (3-4 อย่างขึ้นไป) กินสับเปลี่ยนหมุนเวียนกันแบบไม่ซ้ำซาก-ไม่จำเจ เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบ
.
(3). อีกวิธีที่น่าสนใจ คือ กินโปรตีนจากพืชครึ่งหนึ่ง-สัตว์ครึ่งหนึ่ง, ให้มีเนื้อ-นม-ไข่พอสมควร, และหลีกเลี่ยงการกินธัญพืชขัดสี เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง, เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นโฮลวีท (เติมรำ) ฯลฯ เนื่องจากคุณค่าธัญพืชอยู่ที่จมูกข้าวกับรำเป็นสำคัญ
.
(4). กิน “ข้าว-ถั่ว-งา” พร้อมกันในมื้อเดียว หรือดีกว่านั้น คือ ขอเป็นข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) เนื่องจากโปรตีนส่วนใหญ่อยู่ที่รำข้าว และจมูกข้าว 

อาจารย์ท่านแนะนำอาหารจากพืชที่มีโปรตีนพอเป็นตัวอย่าง 10 ชนิดดังต่อไปนี้
.
(1). ควินัว (quinoa) – ธัญพืช (พืชกลุ่มข้าว-หญ้า) จากอาฟริกา > มีโปรตีน 13%
.
(2). อะโวคาโด (avocado) > มีโปรตีน 2%
.
(3). ถั่วฝัก-ถั่วสด (peas) / ถั่วฝัก-ถั่วสด เช่น ถั่วพู (ถั่วพูกับตำลึงมีแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีมากเป็นพิเศษ), ถั่วฝักยาว ฯลฯ มีเส้นใย วิตามินสูง ให้กำลังงาน (แคลอรี) ต่ำกว่าถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วลิสง ฯลฯ) > มีโปรตีนประมาณ 5%, ถั่วชิคพี (chick peas) ในอินเดีย – มีโปรตีนมากถึง 23%
.
(4). ซุปมิโสะ (miso soup) > มีโปรตีนจากถั่วเหลืองมักมากกว่า 12% แถมยังมีจุลินทรีย์ชนิดดีอีกต่างหาก
.
(5). เนยถั่วลิสง (peanut butter) > มีโปรตีน 28%, มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ, และมีสารเรสเวอราทรอล (resveratrol) ที่พบในไวน์แดง
.
(6). ข้าวกล้อง (brown rice) > มีโปรตีน 2.5% ดูเหมือนไม่มาก ทว่า… คนส่วนใหญ่กินข้าววันละหลายทัพพี ทำให้ข้าวกล้องเป็นแหล่งโปรตีนที่น่าสนใจ โดยเฉพาะคนที่กินเนื้อน้อยหรือไม่กินเนื้อ, ควรเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
.
(7). บีทรูท (beetroot) > มีโปรตีน 3%
.
(8). ข้าวโอ๊ต (oats) > มีโปรตีน 3%
.
ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ต่ำ เนื่องจากมีเส้นใยชนิดละลายน้ำสูง ทำให้อิ่มนาน เหมาะที่จะใช้เสริมในโปรแกรมลดความอ้วน น้ำข้าวโอ๊ตใช้ช่วยลดหิวได้ดี แถมยังมีแมงกานีส เซเลเนียม (ช่วยป้องกันมะเร็ง) และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
.
อาหารไทยเป็นอาหารสมุนไพร (herbal food) มีคุณค่าพืชผักสูง, ทว่า… จุดอ่อน คือ มีถั่วฝัก-ถั่วเมล็ดแห้งค่อนข้างน้อย ซึ่งถ้าลดเนื้อลงสักครึ่งหนึ่ง – เพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปได้ น่าจะทำให้อาหารไทยก้าวไปเป็นอาหารสุขภาพระดับแนวหน้าทีเดียว
.
ถึงตรงนี้… ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

 > [ Twitter ]          

ขอบคุณ : http://www.oknation.net/blog/health2you/2011/03/14/entry-4         – นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 14 มีนาคม 2554.
– ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.




หากท่านเห็นว่าข้อมูลเป็นประโยชน์ โปรดช่วยสนับสนุนเว็บไซต์ซักเล็กน้อย เพียงคลิกด้านล่าง



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *